Calculadora de Macronutrientes

Como calcular

Fórmula $$\begin{array}{cc}\text{proteína(g)}& ={\displaystyle \frac{\text{kcal}\times \text{\%prot}}{4}}\\ \text{carbo(g)}& ={\displaystyle \frac{\text{kcal}\times \text{\%carb}}{4}}\\ \text{gordura(g)}& ={\displaystyle \frac{\text{kcal}\times \text{\%gord}}{9}}\end{array}$$

1. Informe sua meta calórica diária em kcal.
2. Defina a porcentagem das calorias para proteína, carboidrato e gordura (somando 100%).
3. Cada porcentagem vira calorias daquele macro (kcal × %).
4. Divida pelas kcal por grama: 4 para proteína e carboidrato, 9 para gordura.
5. Leia os gramas diários de cada macronutriente.

Exemplo

Meta de 2.000 kcal, com 30% proteína, 40% carboidrato e 30% gordura.

1. Proteína: 2.000 × 30% = 600 kcal ÷ 4 = 150 g.
2. Carboidrato: 2.000 × 40% = 800 kcal ÷ 4 = 200 g.
3. Gordura: 2.000 × 30% = 600 kcal ÷ 9 = 67 g.

150 g de proteína, 200 g de carboidrato e cerca de 67 g de gordura por dia.

Erros comuns

• Porcentagens que não somam 100% — o total de gramas não corresponde à meta calórica.
• Confundir gramas com calorias: o resultado está em gramas do alimento, não em calorias.
• Usar a mesma divisão de macros para todos os objetivos — ajuste conforme treino e orientação.

Glossário

Macronutriente

Os nutrientes que fornecem energia: proteína, carboidrato e gordura. São medidos em gramas.

kcal por grama

A energia que cada grama de um macro fornece: 4 kcal para proteína e carboidrato, 9 kcal para gordura.