Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino pelo método Karvonen, a partir da idade e da frequência cardíaca de repouso.
- Zona 1 — leve (60%)
- —
- Zona 2 — moderada (70%)
- —
- Zona 3 — aeróbica (80%)
- —
- Zona 4 — intensa (90%)
- —
- Zona 5 — máxima (100%)
- —
Calcula a frequência cardíaca máxima estimada (220 menos a idade) e as cinco zonas de treino pelo método de Karvonen, que usa a frequência de reserva. A reserva é a diferença entre a FC máxima e a FC de repouso; cada zona é um percentual dessa reserva somado de volta à FC de repouso. Por considerar o repouso, o método Karvonen personaliza as zonas melhor do que usar só a porcentagem da FC máxima. As zonas vão de 60% (leve, queima de gordura) a 100% (esforço máximo).
Como calcular
Fórmula
- Informe sua idade — a FC máxima estimada é 220 menos a idade.
- Informe sua FC de repouso, medida em batimentos por minuto ao acordar.
- Calcule a reserva: FC máxima menos FC de repouso.
- Multiplique a reserva por cada intensidade (60, 70, 80, 90 e 100%) e some a FC de repouso.
- Leia o limite superior de cada uma das cinco zonas de treino.
Exemplo
30 anos, FC de repouso de 60 bpm.
- FC máxima: 220 − 30 = 190 bpm.
- Reserva: 190 − 60 = 130 bpm.
- Zona 1 (60%): 130 × 0,60 + 60 = 138 bpm.
- Zona 3 (80%): 130 × 0,80 + 60 = 164 bpm.
- Zona 5 (100%): 130 × 1,00 + 60 = 190 bpm.
Zonas em 138, 151, 164, 177 e 190 bpm, da leve à máxima.
Erros comuns
- Confundir FC de repouso com FC máxima — a de repouso é a mais baixa, medida em descanso.
- Tratar 220 − idade como exato: é uma média, com variação individual de vários batimentos.
- Treinar sempre nas zonas altas — a maior parte do volume deve ficar nas zonas 1 e 2.
Glossário
- Frequência cardíaca de reserva
- A diferença entre a FC máxima e a FC de repouso. É a base do método Karvonen para definir as zonas.
- FC de repouso
- Os batimentos por minuto em descanso total, idealmente medidos ao acordar antes de levantar.
Tabela de referência
FC máxima estimadaporIdade — considerando FC de repouso: 70 bpm.
| Idade | FC máxima estimada |
|---|---|
| 1 anos | 219 bpm |
| 2 anos | 218 bpm |
| 5 anos | 215 bpm |
| 10 anos | 210 bpm |
| 20 anos | 200 bpm |
| 50 anos | 170 bpm |
| 100 anos | 120 bpm |
Fontes e revisão
Revisado por Equipe Calculadora do Mundo.
Estimativa educativa; não substitui avaliação médica.
Perguntas frequentes
O que é o método de Karvonen?
É uma forma de calcular zonas de treino usando a frequência cardíaca de reserva — a diferença entre a FC máxima e a FC de repouso. Cada zona é uma porcentagem dessa reserva somada à FC de repouso. Como leva o repouso em conta, ele ajusta as zonas ao seu condicionamento, ao contrário de usar só a porcentagem da FC máxima.
A fórmula 220 − idade é precisa?
É uma estimativa populacional, com margem de erro de cerca de 10 a 12 batimentos para mais ou para menos. Serve bem para orientar o treino, mas a FC máxima real só é medida com um teste de esforço. Se você conhece sua FC máxima medida, use-a no lugar da estimativa.
Para que servem as cinco zonas?
Cada zona tem um objetivo. Zonas 1 e 2 (60–70%) são leves, boas para aquecimento, recuperação e resistência aeróbica. A zona 3 (80%) melhora o condicionamento aeróbico. As zonas 4 e 5 (90–100%) são intensas, para limiar e potência, e devem ser usadas em intervalos curtos.